چگونه پروتئین روزانه زنان بالای 40 سال را تأمین کنیم؟
به گزارش رکنا، توجه به مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین ، راهی مؤثر و ماندگار برای زنان بالای ۴۰ سال است تا سلامت و انرژی خود را تقویت کنند. با افزودن منابع متنوعی از پروتئین به برنامه غذایی، می‌توان نیازهای بدن را تامین کرده، قدرت و انرژی لازم را حفظ نمود و از زندگی سالم و فعال بیشتری برخوردار شد.
یکی از مهم‌ترین مغذی‌هایی که بعد از سن چهل‌سالگی باید مورد توجه ویژه‌ای قرار گیرد، پروتئین است. نقش پروتئین در حفظ سلامت عضلات، حمایت از ساختار استخوان‌ها و ارتقای متابولیسم بسیار برجسته است. مخصوصاً زنان بالای ۴۰ سال با مصرف مناسب پروتئین می‌توانند اثرات تغییرات هورمونی و کاهش طبیعی عضلات را کاهش دهند.
وارشا شارما، متخصص ارشد تغذیه از بیمارستان شاردا - نویدا، توصیه‌هایی درباره انتخاب بهترین منابع پروتئین مطابق با شرایط زنان ارائه کرده است. در ادامه به این موارد می‌پردازیم. اما ابتدا اهمیت مصرف پروتئین در این مرحله از زندگی را بررسی کنیم.
چرا مصرف پروتئین بعد از ۴۰ سالگی اهمیت دارد؟
در سنین بالای ۴۰ سال، زنان با تغییرات هورمونی مواجه می‌شوند که می‌تواند به افت توده عضلات و کاهش تراکم استخوان‌ها منجر شود. مصرف پروتئین از راه‌های مؤثر برای:
• نگهداری توده عضلانی
• بهبود سلامت استخوان‌ها
• تثبیت وزن
به گفته وارشا شارما، زنان در این سن باید روزانه به میزان ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان مصرف کنند؛ این مقدار البته بسته به فعالیت و وضعیت سلامت کلی فرد می‌تواند متفاوت باشد.
گزینه‌های برتر پروتئینی برای زنان بالای ۴۰ سال
در ادامه به منابع مغذی و پیشنهادی اشاره می‌شود که می‌توانید در رژیم غذایی خود جای دهید:
۱. گوشت‌های کم‌چرب و مرغ
مرغ و بوقلمون با داشتن چربی کم و پروتئین بالا مناسب هستند و می‌توان آن‌ها را با روش‌های گوناگون تهیه و مصرف کرد. همچنین گوشت گاو تغذیه‌شده با علف نیز یکی از انتخاب‌های خوب است که علاوه بر پروتئین، دارای آهن و ویتامین‌های گروه B می‌باشد.
۲. ماهی و غذاهای دریایی
ماهی سالمون مملو از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت قلب و مغز فواید قابل توجهی دارد. گزینه‌هایی مانند ماهی تن و کاد نیز سبک و کم‌کالری هستند و به رژیم غذایی تنوع بیشتری می‌بخشند.
۳. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک منبع کامل پروتئین است که تمامی ۹ آمینواسید ضروری را ارائه می‌دهد. همچنین تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌های B12 و کولین است که برای سلامت مغز اهمیت دارد.
۴. پروتئین‌های گیاهی
حبوباتی مثل عدس، نخود و لوبیا سیاه منابع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند و دارای فیبر نیز هستند. همچنین محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو و تمپه گزینه‌های عالی و غنی هستند که به حفظ تعادل هورمونی نیز کمک می‌کنند.
۵. مغزها و دانه‌ها
بادام و گردو مملو از چربی‌های سالم و پروتئین هستند. دانه‌های چیا و بذر کتان نیز برای افزودن به اسموتی‌ها یا صبحانه گزینه‌های خوبی به شمار می‌روند و علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ را هم فراهم می‌کنند.
نتیجه‌گیری
تمرکز بر مصرف مواد خوراکی غنی از پروتئین، کلیدی برای افزایش سلامت و انرژی زنان بالای ۴۰ سال است. استفاده از منابع مختلف پروتئینی در رژیم غذایی، نه‌تنها نیازهای بدن را برطرف می‌کند بلکه به حفظ قدرت عضلانی، مدیریت وزن و لذت بردن از زندگی سالم کمک شایانی می‌نماید.
Authors: صاحب‌خبران - جدیدترین و آخرین اخبار ایران و جهان - علمی-فناوری