تمریناتی برای تقویت حافظه و تمرکز
مواردی که می‌تواند در تقویت حافظه و تمرکز به شما کمک کند به شرح زیر است:
۱) یادگیری یک زبان جدید
یادگیری یک زبان جدید می‌تواند با موارد زیر به مغز سود برساند:
* بهبود عملکردهای شناختی
* تقویت حافظه
* تقویت مهارت‌های حل مسئله
یک راه آسان برای شروع، استفاده از برنامه‌های یادگیری زبان یا دوره‌های آنلاین است که رویکردی ساختاریافته و راحت برای کسب یک زبان جدید ارائه می‌دهند. یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان داد که دوزبانگی می‌تواند منجر به تغییراتی در ساختار مغز، به ویژه در مناطق خاصی شود که ذخیره عصبی افزایش یافته را نشان می‌دهند. ذخیره عصبی به معنای داشتن ظرفیت مغزی اضافی است که به افراد کمک می‌کند با زوال شناختی مرتبط با سن مقابله کنند و عملکردهای شناختی را دست نخورده نگه دارند.
۲) خواندن فعال و یادداشت‌برداری
هنگام خواندن، با یادداشت‌برداری یا برجسته کردن نکات کلیدی، به طور فعال با مطالب درگیر شوید. این روش ممکن است:
* تمرکز را تقویت کند
* درک مطلب را افزایش دهد
* حفظ حافظه را بهبود بخشد
یک مطالعه به مدیریت دانش‌آموزان دبیرستانی که در مجله تحقیقات دانشجویی منتشر شد، با هدف شناسایی موثرترین روش یادداشت‌برداری در بین دانش‌آموزان ۱۳ تا ۱۸ ساله انجام شد. شرکت‌کنندگان در حین تماشای یک ویدیو به تایپ، دست‌نویسی یا عدم یادداشت‌برداری اختصاص داده شدند و سپس ارزیابی شدند. نتایج نشان می‌دهد که تایپ یادداشت‌ها کارآمدترین روش بود و منجر به بالاترین میزان حفظ حافظه مطالب شد.
۳) مدیتیشن تنفس آگاهانه
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که تمرین‌هایی مانند مدیتیشن و مداخلات ذهن‌آگاهی ممکن است موارد زیر را افزایش دهند:
* فرآیندهای شناختی: توجه، حافظه کاری و عملکردهای اجرایی
* توانایی‌های فراشناختی: مهارت‌های سازماندهی، برنامه‌ریزی و حل مسئله
اما تحقیقات متناقض هستند. طبق یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۲۱، مدیتیشن تنفس آگاهانه به تنهایی برای بهبود عملکرد اجرایی، مانند توجه، حافظه کاری و حافظه بلندمدت، مؤثر نیست.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که تنفس آگاهانه بر سایر روش‌ها برتری ندارد، اما ممکن است بهتر از انجام ندادن هیچ کاری باشد. برای تمرین تنفس آگاهانه، در مکانی آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. نفس عمیق بکشید، تا چهار بشمارید، سپس به آرامی بازدم کنید. در مرحله بعد، روی حس نفس خود تمرکز کنید، که می‌تواند تمرکز شما را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.
۴) شطرنج آنلاین
بازی شطرنج نیازمند برنامه‌ریزی استراتژیک و توجه متمرکز است و یک تمرین ذهنی جامع برای کل مغز ارائه می‌دهد. تحلیل ۲۴ مطالعه نشان می‌دهد که آموزش شطرنج می‌تواند پیشرفت ریاضی و توانایی شناختی کلی را در دانش‌آموزان ابتدایی و راهنمایی افزایش دهد، با حداقل آستانه آموزش مؤثر تقریباً ۲۵-۳۰ ساعت. به طور راحت، برنامه‌های شطرنج آنلاین وجود دارد، بنابراین می‌توانید در اوقات فراغت خود روی تلفن خود بازی کنید.
آموزش دوگانه n-back
آموزش دوگانه n-back یک تمرین شناختی است که در آن شما ملزم به یادآوری و به خاطر سپردن محرک‌های بصری و شنیداری هستید. در این کار، شما باید موقعیت محرک‌های بصری، مانند مربع‌های روی یک شبکه، و هویت یا مکان محرک‌های شنیداری، مانند صداها یا حروف، را در یک دنباله ردیابی کنید. با افزایش دشواری، باید محرک‌ها را از چندین موقعیت در دنباله به خاطر بسپارید و به خاطر آورید. تصور می‌شود که این آموزش حافظه کاری و توانایی‌های شناختی را افزایش می‌دهد. یک مطالعه کوچک از سال ۲۰۲۰ با ۵۴ شرکت‌کننده نشان داد که پس از ۱۶ جلسه استفاده از بازی دوگانه n-back، شرکت‌کنندگان عملکرد حافظه کاری بهبود یافته را تجربه کردند. می‌توانید تمرینات دوگانه n-back را به صورت آنلاین در وب‌سایت‌ها و برنامه‌های مختلف اختصاص داده شده به آموزش مغز پیدا کنید.
۵) جدول کلمات متقاطع
جدول کلمات متقاطع بازی‌های کلمه‌ای هستند که در آن‌ها باید یک شبکه را با کلمات پر کنید و از سرنخ‌ها برای تعیین پاسخ‌های صحیح استفاده کنید. شرکت در حل جدول کلمات متقاطع می‌تواند با تحریک موارد زیر، شناخت را تقویت کند:
* واژگان
* حافظه
* حل مسئله
* دانش عمومی
۶) سودوکو
سودوکو یک پازل مبتنی بر منطق است که شامل پر کردن یک شبکه ۹×۹ با اعداد است به طوری که هر ستون، ردیف و زیر شبکه ۳×۳ همه ارقام از ۱ تا ۹ را بدون تکرار شامل شود. این امر هم به منطق و هم به توجه نیاز دارد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ فعالیت مغز شرکت‌کنندگان را در حین حل پازل‌های سودوکو بررسی کرد. محققان دریافتند که وقتی افراد درگیر کارهای سودوکو می‌شوند، هر دو ناحیه میانی و جانبی قشر پیش پیشانی (PFC) درگیر می‌شوند. PFCمیانی زمانی که مغز آن‌ها به دنبال قوانین و استراتژی‌های منطقی برای حل پازل سودوکو بود، فعال شد. نتایج نشان می‌دهد که سودوکو می‌تواند برای آموزش شناختی، به ویژه برای اختلالات عصبی روانی که PFC را درگیر می‌کنند، از جمله موارد زیر، استفاده شود:
* افسردگی
* اختلال دوقطبی
* بیماری آلزایمر
۷) گو
گو یک بازی تخته‌ای باستانی چینی است که شامل تصمیم‌گیری پیچیده، استدلال فضایی و برنامه‌ریزی بلندمدت است. بازی گو می‌تواند به بهبود موارد زیر کمک کند:
* مهارت‌های شناختی
* تفکر استراتژیک
* تمرکز
۸) بریج
بریج یک بازی کارتی است که شامل تفکر انتقادی، حافظه و تصمیم‌گیری استراتژیک است. این می‌تواند یک راه لذت‌بخش برای تیز نگه داشتن مغز شما باشد. یک مطالعه قدیمی‌تر بر روی افراد ۵۵ تا ۹۱ ساله نشان می‌دهد که بازی بریج ممکن است حافظه کاری و استدلال را بهبود بخشد، اما واژگان و زمان واکنش را بهبود نمی‌بخشد.
تمرینات مغزی، از شطرنج تا آموزش دوگانه n-back، به عنوان ابزارهای پویا برای حفظ چابکی و مقاومت ذهن ما عمل می‌کنند. اما تحقیقات متناقض است و نیاز به تحقیقات بیشتری است. این تمرین‌ها ممکن است حافظه، حل مسئله و توانایی‌های شناختی را افزایش دهند. همچنین ممکن است به تغییرات ساختاری در مغز کمک کنند و ذخیره عصبی را تقویت کنند. برای دسترسی راحت، پلتفرم‌های آنلاین را کاوش کنید و تقویت توانایی‌های شناختی را به بخشی منظم از روال خود تبدیل کنید. مغز شما از این تمرین سپاسگزار خواهد بود!
منبع: Psychcentral
نیایش احمدی _ خبرنگار تحریریه جوان قدس
Authors: صاحب‌خبران - جدیدترین و آخرین اخبار ایران و جهان - علمی-فناوری